যে ৬টি বিষয় মেনে চললে শিন পেইন ফিরে আসবে না! (শিন পেইন Part 2)

আপনাদের যাদের শিন পেইন ছিল এবং আগের ব্লগপোস্ট থেকে ( https://runninglifebd.blogspot.com/2021/02/shin-pain-medial-tibial-stress-syndrome.html )থেকে ইনফরমেশন নিয়ে রিকভারি করতে পেরেছেন এবং এখন কিভাবে দৌড় শুরু করবেন সেই বিষয়টা নিয়ে চিন্তিত কিংবা অনেকের দৌড় শুরুর পর আবার ব্যাথা হচ্ছে তাদের জন্য মূলত এই ব্লগ পোস্টটি। আশা করছি আপনার শিন পেইন এর ব্যাথা ঠিক হয়ে গিয়েছে এবং আপনি আবার দৌড় শুরু করার জন্য প্রিপারেশন নিচ্ছেন। তাহলে চলুন যে ৬টি বিষয় মাথায় রেখে আপনি আবার দৌড় শুরু করতে পারেন।

১. প্রথমে আপনাকে চিহ্নিত করতে হবে কোন কারণে আসলে আপনার শিন পেইনটি হয়েছিল, সেটা যদি আপনার রানিং সু এর জন্যে হয় তাহলে অবশ্যই আপনাকে প্রোপার রানিং সু ব্যবহার করতে হবে। মনে রাখবেন প্রোপার রানিং সু নাহলে দৌড়াতে গেলে আপনার নানা সময় নানা রকম ইনজুরিতে পড়তে হবে। তাই সবার আগে আপনি যে জুতোটা পরে দৌড়াচ্ছেন সেটি রানিং সু কিনা সেটি নিশ্চিত করতে হবে।

২. আপনার শিন পেইন আর নেই তাই বলে কি আবার হার্ড সারফেসে জোরে দৌড়ানো শুরু করবেন? এই ভুলটি করা যাবে না। আপনি শিন-বনকে একটু সময় দিতে হবে সঠিকভাবে রিকভার করার জন্য এবং সেটা যদি না করেন তাহলে দেখবেন আপনি আবার সেই একই ভুল করছেন এবং একই কারণে আবার আপনার শিন পেইন হচ্ছে। তাই শিন পেইন থেকে মুক্তি পাওয়ার পরপরই কখনোই হার্ড সারফেসে দৌড়ানো শুরু করবেন না, মাটিতে কিংবা ঘাসে দৌড় শুরু করেন প্রথম ১-২ সপ্তাহ এবং অবশ্যই ধীরে দৌড়াবেন।

৩. অবশ্যই আপনাকে স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এ গুরুত্ব দিতে হবে , আপনার পায়ের এর মাংসপেশী, জয়েন্ট এবং টেন্ডনের স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এবং স্ট্রেচিং করতে হবে যা আপনার শিনের মাংসপেশিকে ওভার স্ট্রেস থেকে সাহায্য করবে। তাই শিন পেইন কমার পর থেকেই স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করতে হবে এবং এটি আরও অনেক ইঞ্জুরি থেকে মুক্ত থাকতে সাহায্য করবে। শিন পেইন থেকে মুক্তি পাওয়ার কিছু নিদিষ্ট স্ট্রেচিং আছে সেগুলা গুগল/ইউটিউব ঘেটে করতে পারেব কাজে দিবে। কোন একদিন সময় পেলে আমিও আমার পছন্দের স্ট্রেচিং নিয়ে লিখে ফেলবো।

৪. রানিং শুরু করার আগে ওয়ার্ম আপ এবং রানিং শেষ করার পর কুলডাউন অবশ্যই করতে হবে। এবং শুরুর দিকে কাফ মাসেলে স্ট্রেচিংটা বেশি করা উচিত।

৫. আপনার শিন পেইন আসার আগে আপনি সপ্তাহে ধরে নিলাম ৫০ কি.মি রানিং করেছেন, এখন শিন পেইন ঠিক হওয়ার পর কি আবার শুরুতেই ৫০ কি.মি রানিং সপ্তাহে করবেন। আমরা অনেকেই এই ভুলটাই করি এবং যার ফলে ইঞ্জুরি অনেক সময় স্ট্রেস ফ্রাকচার এ রুপ নেয়। মনে রাখবেন ৫০ কি.মি সপ্তাহে দৌড়ানোর জন্যই আপনার পেইন হয়েছিল এবং পেইন ঠিক করার পর আবার সেখান থেকে শুরু করা বোকামি ছাড়া কিছু নয়। তাই আপনাকে আরও কম রানিং করতে হবে এবং সেটা আস্তে আস্তে রানিং ভলিউম বাড়াতে হবে। তাহলে আপনি আরও বেশি শক্তিশালী হবেন।

 ৬. এখন আসি সবথেকে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ে, আপনি উপরের ব্যাপার গুলো পালন করলেও, যদি প্রোপার ট্রেনিং না করেন তাহলে আপনার এই শিন পেইন আবারও ফিরে আসতে পারে। তাই আপনার ট্রেনিং এর ভেতর ভেরিয়েশন আনতে হবে যাতে আপনার শরীরের উপর তথা আপনার পায়ের উপর যেন প্রেশারটা কম পরে। হুট করে জোরে দৌড়ানো, লম্বা দুরুত্ব দৌড়ানো মূলত এমন ইঞ্জুরিতে পড়ার অন্যতম কারন। যেমনঃ আপনি ইন্টারভাল দৌড়াতেন আগে 400 মিটার করে ৬ বার কিন্তু হুট করে একদিন 400 মিটার ১০-১৪ বার দিলেন যেটার জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত না। এই যে হুট করে আপনি আপনার পায়ের ওপর এক্সট্রা পেশার দিয়ে ফেললেন এবং একই সাথে জোরে রানিং করলেন যার কারণে কিন্তু আপনার শিন পেইন আবার ব্যাক করতে পারে। তাই আপনার ট্রেনিং টা এমন একটা মডিউলে আনতে হবে যেখানে আপনার শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণ রেস্ট পায় এবং একইসাথে আপনি দৌড়াতে পারেন। একমাত্র প্রোপার ট্রেনিং, প্রোপার রেস্ট এবং হাইড্রেশন নিউট্রিশন ঠিকঠাক থাকলে বলা যেতে পারে আপনার শিন পেইন আর আসবে না সহজে।

 এইতো এই ৬টি ব্যাপার মোটামুটি মাথায় রাখলে আশা করতেই পারি যে আপনার শিন পেইন আবার ব্যাক করবে না।

 N.B : আমি কোনো ডাক্তার কিংবা ফিজিওথেরাপিস্ট নই আমিও আপনার মতো একজন রানার, এবং এই ব্যাপারগুলো আমার সাথে হয়েছে এবং আমি আমার এই এক্সপেরিয়েন্স গুলো শেয়ার করছি যেখানে আমি মনে করি আপনার একটু হলেও সাহায্যে আসতে পারে। ব্লগটি পড়ে আপনার উপকার হলে কমেন্ট করতে ভুলবেন না, তাহলেই আসলে বুঝতে পারবো আপনার সাহায্যে আসতেছে কিনা। নিয়মিত রানিং করুন সুস্থ থাকুন এবং অন্যকে রানিং করতে সাহায্য করুন। 🙏🏃‍♂️🏃‍♂️